Pêşgotina bernameyê:Ev 30 rojîmakîneya şemitandinêPlana werzîşê ji rûniştinên 10-deqîqeyî yên bi şiddeta kêm ber bi werzîşên 30-deqîqeyî yên li ser bingeha navberê ve diçe. Bikarhênerên ku planê dişopînin dikarin li bendê bin ku heta hefteya çaran di berxwedana kardiovaskuler de ji sedî 20-30 başbûnek çêbibe, hêza derana lêdanan zêde bibe, û bi qasî 200-300 kalorî di her rûniştinê de werin şewitandin.
Ev plan xizmeta kê dike:Destpêkerên bê ezmûna qayişkêşiyê bi rêya bikarhênerên navîn ên ku li pêşveçûnek birêkûpêk digerin.
Amûrên pêwîst:Her makîneya qeyikê ya berxwedêr a magnetîkî, hewa, an avê ku nîşan dide ka rêjeya lêdanê çawa ye.
Armancên metrîkên sereke:Kêmkirina dema veqetandina 500 metreyan bi 8-12 saniyeyan. Kêmkirina rêjeya lêdana dil di dema bêhnvedanê de bi 4-8 lêdan di hûrdemê de di nav 30 rojan de.
Plana Werzîşa Makîneya Qeyikê ya 30-Rojî Çawa Hatiye Avakirin
Ewplana werzîşê ya makîneya rijandinêJi çar qonaxên heftane pêk tê, ku her yek ji wan adaptasyonek taybetî hedef digire. Hefteya yekem mekanîka lêdan û berxwedana bingehîn destnîşan dike. Hefteya duyem navberên birêxistinkirî destnîşan dike. Hefteya sêyem dem û dijwarîya seansê dirêj dike. Hefteya çarem destkeftiyên bi rêya dijwarîyên formatên tevlihev kom dike. Her hefte pênc rûniştinên werzîşê bi du rojên bêhnvedanê an jî rojên başbûna çalak vedihewîne.
Demjimêra seansê ji 10 deqîqeyan di hefteya yekem de zêde dibe û di hefteya çarem de 30 deqîqeyan digire. Armancên rêjeya lêdanê ji 18-22 lêdanan di deqîqeyê de (spm) dest pê dikin û heta hefteya dawî digihîjin 24-30 spm. Mîhenga damperê di seranserê bernameyê de di navbera 3 û 5 de dimîne da ku teknolojiyek li ser berxwedana xav were tekez kirin.
Li gorîKonseya Amerîkî ya li ser WerzîşêBernameyên pêşveçûna birêkûpêk rêjeyên pabendbûnê ji yên qeyikê yên bêrêkûpêk bilindtir dikin. Bikarhênerên ku planeke nivîskî dişopînin, li gorî kesên ku bê bername qeyikê dikişînin, di nav 30 rojan de ji sedî 40 bêtir rûniştinan temam dikin.
Hefteya Yekem: Bingeha Stroke û Bingeha Aerobîk
Hefteya yekem mekanîka lêdanê li ser dijwarîyê dide pêş. Qeyikvanî bi rêya rêzek çar-qonaxî bi qasî ji sedî 86ê girseya masûlkeyên îskeletî çalak dike: girtin, ajotin, qedandin û başbûn. Fêrbûna vê rêzê bi awayekî rast di hefteya bingehîn de rê li ber şêwazên tezmînatê digire ku performansê di hefteyên paşîn de sînordar dikin.
| Rûniştinî | Demajok | Rêjeya Lêdanê | Çap | RPE ya Armanc (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| Roja 1 | 10 deqe | 18-20 spm | Rewşa sabît, balê bikişînin ser ajotina lingan | 3-4 |
| Roja 2 | Rehetî | — | Dirêjkirina sivik | — |
| Roja 3 | 12 deqe | 18-20 spm | 3 deqe germ kirin, 6 deqe sabît kirin, 3 deqe sar kirin | 4-5 |
| Roja 4 | Rehetî | — | Meşa vejîna çalak 15-20 deqe | — |
| Roja 5 | 12 deqe | 20-22 spm | Pîramîd: 2 deqe nerm, 1 deqe sivik, dubare bike | 4-5 |
| Roja 6 | 15 deqe | 20-22 spm | Rewşa sabît, dema parçekirinê ya domdar biparêze | 5 |
| Roja 7 | Rehetî | — | Başbûna tevahî | — |
RPE = Nirxandina Werzişa Têgihîştî li ser pîvana Borg CR10.
Rêjeya lêdana lingan di hefteya yekem de li jêr 22 spm dimîne da ku teknîkek bi zanebûn were sepandin. Rêjeyên lêdana lingan ên bilindtir di vê qonaxê de lezandina qonaxa başbûnê teşwîq dikin, dirêjahiya lêdanê kêm dikin û xetera birîndarbûnê zêde dikin. Bikarhêner divê dema veqetandina xwe ya 500 metreyî wekî referansek bingehîn ji bo dema bernameyê bişopînin.
Hefteya Duyem: Danasîna Navberan û Avakirina Rêjeyê
Hefteya duyemîn perwerdehiya navberê ya birêkûpêk dide destpêkirin da ku daxwaza kardiovaskuler zêde bike. Alternatîfa di navbera beşên bi şîddeta bilind û nizm de laş perwerde dike da ku laktatê bi bandortir paqij bike û di navbera hewldanan de zûtir baş bibe. Her rûniştin li dora bloka werzîşê ya sereke germbûnek 3-deqîqeyî û sarbûnek 2-deqîqeyî vedihewîne.
| Rûniştinî | Demjimêra Kar | Rêjeya Lêdanê | Kar/Bêhnvedan | Demjimêra Giştî |
|---|---|---|---|---|
| Roja 8an | 15 deqe | 22-24 demjimêr | 3 deqe sabît / 1 deqe pêlkirin | 18 deqe |
| Roja 9 | Rehetî | — | Dirêjkirina sivik, gerandina kefê | — |
| Roja 10 | 18 deqe | 22-24 demjimêr | 4 x 2 deqe navîn / 1 deqe sivik | 21 deqe |
| Roja 11 | Rehetî | — | Vegerandina çalak | — |
| Roja 12 | 20 deqe | 24-26 demjimêr | 5 x 2 deqe navîn / 1 deqe sivik | 24 deqe |
| Roja 13 | 15 deqe | 22 spm | Rewşa sabît, sînorê rêjeyê tê sepandin | 18 deqe |
| Roja 14 | Rehetî | — | Başbûna tevahî | — |
Di navbera bêhnvedanê de di stûna xebat/bêhnvedanê de leza sivik a 18-20 rpm bikar bînin.
Rêjeya kar-bêhnvedanê ya 2:1 di hefteya duyemîn de ji bo parastina teknîkê di navberan de başbûnek têr peyda dike. Bikarhênerên ku bêhnvedanê têrê nakin, divê beşa bazdana sivik 30 saniyeyan dirêj bikin li şûna ku şîdeta kar kêm bikin. Parastina derana hêzê di navberên kar de ji gihîştina armancên rêjeya lêdana keyfî girîngtir e.
Hefteya Sêyem: Dirêjkirina Berxwedanê û Kapasîteya Rêjeyê
Hefteya sêyem di heman demê de giraniya tevahî ya seansê dirêj dike û di heman demê de şîddetê diparêze. Barê perwerdehiyê yê berhevkirî ji hefteyên yekem û duyem dihêle ku pergala kardiovaskuler ji bo demên dirêjtir hilberîna bilindtir bidomîne. Rêjeya lêdanan ji bo seansên rewşa aram digihîje 24-26 spm û ji bo navberên 26-28 spm.
| Rûniştinî | Demjimêra Kar | Rêjeya Lêdanê | Çap | Demjimêra Giştî |
|---|---|---|---|---|
| Roja 15 | 22 deqe | 24-26 demjimêr | Rewşa sabît | 25 deqe |
| Roja 16 | Rehetî | — | Dirêjkirina sivik | — |
| Roja 17 | 25 deqe | 24-26 demjimêr | 6 x 2 deqe pêlkirin / 1 deqe ronahîkirin | 28 deqe |
| Roja 18an | Rehetî | — | Vegerandina çalak | — |
| Roja 19 | 20 deqe | 26-28 demjimêr | Pêpelok: 1-2-3-2-1 deqe pêlkirin / 1 deqe bêhnvedan | 26 deqe |
| Roja 20an | 25 deqe | 24 spm | Rewşa sabît, rêjeya sînor li 24 spm | 28 deqe |
| Roja 21 | Rehetî | — | Başbûna tevahî | — |
Formata nerdivanê di roja 19an de dijwariyek bêhempa peyda dike: rêjeya lêdanê û hêz zêde dibin dema ku beşa xebatê dirêj dibe, dûv re bi awayekî simetrîk kêm dibin. Ev format hişmendiya tempokirinê perwerde dike, jêhatîyek ku rasterast vediguhezîne perçeyên ceribandinê yên 2,000 metreyî an bûyerên berxwedana demjimêrkirî.
Hefteya Çar: Tesbîtkirina Yekbûn û Performansê
Hefteya çaremîn bingeha berxwedanê ya ji hefteyên yekem heta sêyem bi ceribandinên bi şiddeta bilindtir re dike yek. Hefteya dawî ceribandineke demê ya 5,000 metreyî di roja 28an de vedihewîne, ku wekî pîvanek performansê ya pîvandî xizmet dike. Berawirdkirina piştî bernameyê bi bingeha hefteya yekem re pêşketinê nîşan dide.
| Rûniştinî | Demjimêra Kar | Rêjeya Lêdanê | Çap | Demjimêra Giştî |
|---|---|---|---|---|
| Roja 22 | 25 deqe | 26-28 demjimêr | 5 x 3 deqe pêlkirin / 90 saniye ronahî | 30 deqe |
| Roja 23 | Rehetî | — | Dirêjkirina sivik | — |
| Roja 24 | 30 deqe | 26-28 demjimêr | Rewşa sabît bi fokuskirina hêzê | 33 deqe |
| Roja 25an | Rehetî | — | Vegerandina çalak | — |
| Roja 26an | 20 deqe | 28-30 spm | 8 x 1 deqe sprint / 1 deqe sivik | 26 deqe |
| Roja 27 | 15 deqe | 24 spm | Danişîna teknîka sivik berî roja testê | 18 deqe |
| Roja 28an | 5,000m | Leza pêşbirkê | Ceribandina demê ya 5,000 metreyî | N/A |
Pêşbirka demê ya 5,000 metreyî di roja 28an de wekî nirxandina sereke ya bernameyê kar dike. Piraniya bikarhêneran di dema dabeşkirina 500 metreyî de li gorî leza wan a bingehîn a hefteya yekem başbûnek 8-12 saniye dibînin. Li gorîKoleja Amerîkî ya Dermanê SporêBernameyên qeyikê yên birêkûpêk di nav çar hefteyan de di VO₂max de ji sedî 6-12 başbûnên pîvandî çêdikin.
Encamên Tê çaverêkirin piştî temamkirina plana 30-rojî
Makîneya bazdanêencamên plana werzîşêli gorî asta destpêkê ya fitnesê û pabendbûnê diguherin, lê di lêkolînên perwerdehiyê yên weşandî de şêwazên hevgirtî derdikevin holê. Berxwedana kardiovaskuler a ku bi bersiva rêjeya lêdana dil a sub-maximal tê pîvandin, bi gelemperî ji sedî 8-15 çêtir dibe. Rêjeya lêdana dil a di dema bêhnvedanê de ji bo piraniya beşdaran di hûrdemê de 4-8 lêdan kêm dibe.
Mesrefa kalorî bi giraniya laş û şîdeta seansê ve girêdayî ye. Bi karanîna daneyên jiWeşanxaneya Tenduristiyê ya Harvardê, kesekî 155 poundî di her rûniştineke 30-deqîqeyî ya werzîşê de bi şîddeta navîn bi qasî 250-300 kalorî dişewitîne. Di zêdetirî 20 rûniştinên werzîşê de di 30 rojan de, şewitandina tevahî kalorî ji 5,000 heta 6,000 kalorî diguhere, ku dema ku bi parêza domdar re were hevber kirin, dibe sedema windakirina 1.5 heta 2 poundî rûn.
Başbûnên berxwedana masûlkeyan di masûlkeyên quadriceps, glutes, latissimus dorsi, û stabilizatorên core de xuya dibin. Qeyikvanên masûlkeyan bi gelemperî radigihînin ku ew dikarin teknîka lêdana rast ji bo 20-30 hûrdemên berdewam heta temamkirina bernameyê biparêzin, ji 8-12 hûrdemên di asta destpêkê de.
| Metrîk | Xeta bingehîn (Hefteya 1) | Piştî Bernameyê (Hefteya 4) | Başkirina Tîpîk |
|---|---|---|---|
| Dema veqetandinê ya 500m | 2:20-2:40 deqe | 2:08-2:28 deqe | 8-12 saniye zûtir |
| Demjimêra qeyikê ya domdar | 8-12 deqe | 20-30 deqe | +10-18 deqe |
| Rêjeya dil a di dema bêhnvedanê de | 68-78 bpm | 60-74 bpm | 4-8 bpm kêmtir |
| Kalorî di 30 deqîqeyan de (155 lb) | 180-220 kalorî | 250-300 kalorî | +30-40% karîgerî |
| Derana hêza lêdanê | 80-110 watt | 110-150 watt | +30-40 watt |
Rêzeya Lêdana Rast: Bingeha Plana Werzîşê
Her werzîş di planê de mekanîka lêdanên rast dipejirîne. Lêdana qeyikê li çar qonaxên cuda dabeş dibe ku divê li pey hev werin kirin. Qonaxa ajotinê bi rêya rêzek ling-navik-destan ji sedî 86ê masûlkeyên îskeletî dixebitîne. Qonaxa başbûnê rêzê berevajî dike: dest-navik-ling.
Pozîsyona girtinê:Qûçikên lingan astbilind, dest ber bi pêş ve dirêjkirî, mil rehet, stûn bêalî ye. Destgirê lingan di bilindahiya qûçikê de bi hev ve girêdide. Zexmkirina li cihê girtinê divê pêlavên lingan ji plakaya pêyê dûr nexe.
Qonaxa ajotinê:Pêşî ling dirêj dibin dema ku dest rast dimînin. Dema ku ling digihîjin dirêjkirina bi qasî 80 ji sedî, navik tevlî dibe û pişt ji saet 11an ber bi saet 1an ve diçe. Dest wek tevgera dawîn destê xwe dikişînin ber bi stûna jêrîn ve.
Pozîsyona qedandinê:Ling bi temamî dirêjkirî ne, dest li sternumê jêrîn, mil li pişt ranan, enîşk di 45 pileyan de ne. Dawî pozîsyonek stabîl e, ne xalek rawestandinê ye.
Qonaxa başbûnê:Pêşî dest ber bi pêş ve dirêj dibin, dû re jî laşê jorîn li ser ranan ber bi pêş ve dihejîne. Çong di dawiyê de ditewin, kursiyê ber bi çerxa bazdanê ve dixin. Vegerandin bi qasî du qat ji ajotinê di rêjeyên lêdana nerm de dirêjtir dibe.
Tomarkirina vîdyoyek ji goşeyek alî ve di hefteya yekem de û dîsa di hefteya çarem de başbûnên di rêzkirin û demjimêrê de nîşan dide. Bikarhênerên ku pirsgirêkên mekanîkî zû tespît dikin, di bernameyê de zûtir pêşve diçin.
Hilbijartina Makîneya Qeyikê ya Rast ji bo Plana 30-Rojî
Plana werzîşê bi her makîneya werzîşê ya ku rêjeya lêdanê û dema lêdanê nîşan dide re dixebite. Qeyikên berxwedana hewayê berxwedanek guhêrbar peyda dikin ku bi hewildanê re zêde dibe, ji ber vê yekê ew ji bo perwerdehiya navberê guncan in ku li wir guhertinên berxwedana bilez hewce ne. Qeyikên berxwedana magnetîkî bêyî ku leza lêdanê li ber çavan bigirin, tansiyonek domdar peyda dikin, ku ev yek alîkariya destpêkeran dike ku di qonaxa bingehîn de mekanîkên nerm biparêzin.
Ji bo pêşbaziya 30 rojî, makîneyên bi nîşandana rêjeya lêdanê ya zelal û kursiyek rehet pir girîng in. Divê balîfa kursiyê rê bide rûniştinên dirêj bêyî nerehetiyê, û divê plakayên pêlavan bêyî xalên zextê li gorî mezinahiyên cûda yên pêlavan bin.
Pêşîgirtina li Xeletiyên Hevpar ên Werzîşa Qeyikê
Di nav bikarhênerên ku dest bi karekî nû dikin de bi berdewamî sê çewtî xuya dibin.makîneya şemitandinêplana werzîşêPêşî, xwe dispêrin kişandina destan li şûna ajotina lingan û westandina zû ya masûlkeyan dibe sedema westandina zû ya masûlkeyan û derana hêzê sînordar dike. Ling bi qasî ji sedî 60ê hêza lêdanê hildiberînin, ne dest.
Ya duyemîn, lezandina qonaxa başbûnê dirêjahiya lêdana kêrhatî kurt dike û barê kardiovaskuler bi awayekî nehewce zêde dike. Divê başbûn 1,5 heta 2 caran ji ajotinê dirêjtir bidome. Tetbîqateke hevpar ew e ku meriv di ajotinê de yek-du û di başbûnê de yek-du-sê-çar bijmêre.
Sêyemîn, pir zêde girtina destgirê dibe sedema westandina pêşiyê û tansiyonê vediguhezîne mil û stûyê. Divê destgir li ser tiliyan be û tiliyên wî bi sivikî li hev bikevin, ne ku li dora darê were pêçandin.
Encam: Lihevhatin Encamên Pîvanbar ên Qeyikê Pêşkêş Dike
Ev plana werzîşa makîneya ramînê ya 30 rojî rêyek rêkûpêk ji danişînên destpêkê bigire heya ceribandina performansê peyda dike. Formata pêşverû pêşî teknîkê ava dike, dûv re jî berxwedan û dijwarîyê bi rêjeyek ku bi demên adaptasyona fîzyolojîk re hevaheng e, qat dike. Bikarhênerên ku hemî 20 danişînên werzîşê yên bernamekirî temam dikin dikarin li bendê bin ku di hêza lêdanê, karîgeriya kardiovaskuler û derana kaloriyê de başbûnên pîvandî hebin.
Bandora bernameyê bi pabendbûna bi mekanîka lêdanên dil, bernamekirina domdar, û hewldana rast di her rûniştinê de ve girêdayî ye. Şopandina daneyan bi rêya rêjeya lêdanên dil, dema dabeşkirî, û rêjeya lêdana dil a bêhnvedanê nîşaneyên pêşketina objektîf peyda dike. Ceribandina demê ya 5,000 metreyî di roja 28an de ji bo çerxên perwerdehiyê yên pêşerojê pîvanek performansê ya zelal pêşkêş dike.
Pirsên Pir tên Pirsîn Derbarê Planên Werzîşê yên Makîneya Qeyikê
Gelo destpêker dikarin planeke werzîşê ya makîneya qeyikê ya 30 rojî dest pê bikin?
Belê. Ev plan ji bo destpêkerên ku berê ezmûna wan a qeyikê tune ye hatiye çêkirin. Hefteya yekem mekanîka lêdanê bi seansên kurt ên 10 hûrdeman bi şiddeta nizm ava dike. Rêjeya pêşveçûnê dihêle ku pergala kardiovaskuler û komên masûlkeyan berî ku xebata bi şiddeta bilindtir di hefteya duyemîn de dest pê bike xwe biguncînin.
Çend kalorî di 30 rojî de di pêşbirka werzişê de dişewite?
Kesekî 155 poundî di plana 30 rojî de di 20 rûniştinan de bi tevahî nêzîkî 5,000 heta 6,000 kalorî dişewitîne. Bi zêdebûna dem û dijwarîya werzîşê re, şewitandina kalorî ya her rûniştinekê ji nêzîkî 180-220 kalorî di hefteya yekem de digihîje 250-300 kalorî di hefteya çarem de.
Ji bo werzîşa makîneya qeyikê divê mîhenga damperê çi be?
Ji bo rahênanên werzîşê yên giştî, divê mîhenga damperê di navbera 3 û 5an de li ser pîvanek ji 1 heta 10an bimîne. Mîhengên damperê yên nizmtir (1-3) pêşveçûna teknîkê û rêjeyên lêdanê yên bilindtir pêş dixin. Mîhengên bilindtir (6-10) berxwedanê zêde dikin lê forma nebaş teşwîq dikin. Damper herikîna hewayê kontrol dike, ne asta berxwedanê - hêza lêdanê berxwedana rastîn diyar dike.
Di bernameya 30 rojî ya qeyikê de divê hûn çend caran bêhna xwe bidin?
Bername heftê du rojên bêhnvedanê dihewîne, rojek ji bo başbûna tevahî û rojek ji bo başbûna çalak wek meş an dirêjkirina sivik. Bêhnvedan piştî seansên bi qebareya herî bilind bi awayekî stratejîk tê plansazkirin da ku rê li ber tamîrkirina masûlkeyan bigire û pêşî li zêdewergirtina werzîşê bigire.
Divê destpêkerek li ser makîneya werzîşê çi rêjeya lêdanê bikar bîne?
Divê destpêker di hefteya yekem de 18-22 lêdanan di hûrdemê de biparêzin. Ev hêzên bi zanebûn rêjeya nizm li ser rêza rast a şêweya ajotina ling-navik-destan disekinin. Rêjeya lêdanan dikare hêdî hêdî heta hefteya çaran bigihêje 24-30 spm ji ber ku teknîk otomatîk dibe.
Piştî 30 rojên şûştina bi qeyikê, çiqas başbûn dikare were hêvîkirin?
Başbûnên tîpîk ev in: dema bazdana 500 metreyî bi 8-12 saniyeyan zûtir, rêjeya lêdana dilê di dema bêhnvedanê de bi 4-8 lêdanan di deqîqeyê de kêm dibe, û dema bazdana bi qeyikê ji 8-12 deqîqeyan ber bi 20-30 deqîqeyan ve zêde dibe. Karîgeriya kardiovaskuler a ku bi rêjeya lêdana dilê ya sub-maximal tê pîvandin, ji sedî 8-15 baştir dibe.
Çavkanî û Çavkaniyên Derveyî
1. Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê— Rêbernameyên Bernamekirina Werzîşê û Lêkolîna Qeyikê
2. Weşanxaneya Tenduristiyê ya Harvardê— Rêjeyên Şewitandina Kaloriyan ji bo Amûrên Qeyikê û Werzîşê
3. Konseya Amerîkî ya li ser Werzîşê— Lêkolînên Bernamekirin û Pabendbûna Bernameya Qeyikê
Dema şandinê: 23 Hezîran-2026