Rêbernameyek Ast bi Ast ji bo Bisiklêtsiwariya Hundir a Rêkxistî, Ji Siwarbûna We ya Yekem heta Navberên Gaza Tijî
TL;DR:Planeke baş a bisiklêta sabît li ser sê lewheyên ku hûn kontrol dikin disekine: hûn çiqas dirêj siwar dibin, hûn çiqas bi hêz dixin, û hûn çiqas caran derdikevin. Destpêker divê heftê du-sê caran bi 15-20 hûrdeman pedalkirina hêsan dest pê bikin û heftê de nêzîkî 5 hûrdeman an jî carekê lê zêde bikin. Hewldana têgihîştî li ser pîvana 1-10 pîvanek şiddetê ya bi tevahî rast e, û siwarbûnên sabît li dora 4-6 in, dema ku teqînên navberê digihîjin 8-9. Siwarbûnên navîn ji xebata tempo û eşikê herî zêde sûd werdigirin, dema ku siwarbûnên pêşketî hewceyê rûniştinên HIIT û Tabata yên birêkûpêk in. Hefteyê yek an du rojên navberê yên dijwar, bi vegerandina di navbera wan de, ji her rûniştinê bi hewldanek navîn çêtir e.
Çi Dihêle ku Plana Werzîşê ya li ser Bisiklêta Sabît Bi Rastî Kar Bike?
Piraniya mirovan ne hewceyî bernameyeke aloz in; ew hewceyê avahiyeke dubarekirî û sedemekê ne ku rûniştina din hinekî ji ya berê dijwartir bikin. Planek dixebite dema ku rêzê li sê prensîban bigire. Ya yekem, tundî bi hewldana têgihîştî ve tê destnîşankirin, ne bi hejmareke berxwedanê ya kêfî. Ya duyemîn, qebare hêdî hêdî zêde dibe, ji ber ku laş tenê dema ku stres bi dozên piçûk û vegerbar zêde dibe, xwe diguncîne stresê. Ya sêyemîn, plan bi asta niha ya siwarê re li hev dike, ji ber ku destpêkek ku dikeve nav bazdanên bilez dev jê berdide, û siwarê pêşkeftî ku li ser zivirînên hêsan tê domandin sekinî ye.
Hewldana têgihîştî, ku li ser pîvana Borg 1-10 tê pîvandin, di bisiklêtsiwariya hundir de amûra herî kêm nirxandî ye, ji ber ku ew li ser her bisiklêtê û her mîhenga berxwedanê bi we re rêwîtiyê dike.Nirxandina 4-5 tê wateya ku hûn dikarin sohbetekê bikin, 6-7 tê wateya ku tenê hevokên kurt hebin, û 8-9 tê wateya ku axaftin ne mimkun e. Kadans, ku bi zivirandinên di hûrdemê de (RPM) tê pîvandin, duyemîn pîvan e: 60-80 RPM ji bo ajotinên sabît, 80-100 RPM û jortir ji bo karekî zûtir. Dem û frekans wêneyê temam dikin.
Min zêdetirî deh salan li sê parzemînan temaşeyî siwarbûna mirovan li salonên werzîşê yên li ser bisiklêtan kiriye, û siwarên ku pêş dikevin qet ne ew kesên ku konsolên wan ên herî xweşik in. Ew kesên ku planeke wan a nivîskî heye û adeta wan a hatinê heye ne. Ev rêbername wê planê, ast bi ast, dide we, û her rûtîna li jêr heman du pîvanan bikar tîne: dema li ser kursiyê û hewldana ku hûn dikarin hîs bikin.
Berî Pedalkirinê Saz Bikin: Kontrolkirina Bisiklêtê ya Du Deqeyan
Nîvê ezmûnên xirab ên bisiklêtê yên ku ez pê re rû bi rû dimînim qet ne pirsgirêkên werzîşê ne; ew pirsgirêkên werzîşê ne. Sê sererastkirin du deqeyan digirin û her tiştî di derbarê çawaniya ajotinê de diguherînin.
- Bilindahiya kursiyê.Li binê lêdana pedalê, divê çokê we hema hema rast be û nerm bizivire. Ger hûn pir nizm bin, çokên we dê pir biêşin; ger hûn pir bilind bin, çokên we dê bizivirin.
- Mesafeya rûniştinê.Dema ku pedal li ser saet sê ye, divê çokê we yê pêşiyê bi qasî li jorê nîvê pedalê be. Ev yek çokan ji zorê diparêze.
- Gihiştina destgirê.Girêdanek sivik û tewandina milê xwe rehet bihêle, da ku piştî deh deqeyan mil ber bi guhan ve neçin.
Baş-çareserkirîbisiklêta magnetîkî ya rasterast a malêli dora vê geometrîya guhêrbar hatiye avakirin, û rastkirina wê ji werzîşê bi xwe girîngtir e, ji ber ku siwarbûneke yekem a bi êş planeke ku hûn ê heta roja Pêncşemê berdin e. Ji bo siwarên ku pirsgirêkên pişt an çokan hene, abisiklêta razayîpozîsyonê bi tevahî diguherîne, pişta jêrîn piştgirî dike û barê li ser movikan belav dike, ji ber vê yekê gelek siwarên destpêk û pîr wê hildibijêrin.
Rûtînên Destpêkeran: Pêşî Bingehê Ava Bikin
Qonaxa destpêkê yek kar heye: 30 hûrdem pedalkirina bi awayekî domdar normal bike. Ev hemû armanc e, û ew çar hefteyan heq dike, ne yek. Tabloya li jêr her rûniştinê di hundurê qada axaftinê de dihêle da ku laş fêr bibe ku bi bandor tevbigere berî ku kesek jê bixwaze ku êşê bikişîne.
| Hefte | Rûniştinên Hefteyê | Demjimêr ji bo her Rûniştinê | Kadans | Hewldan (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 deqe | 60-70 RPM | 4 |
| 2 | 3 | 20 deqe | 60-70 RPM | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 deqe | 65-75 RPM | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 deqe | 70-80 RPM | 5 |
Hewldan pîvana Borg 1-10 bi kar tîne, ku 4-5 siwar bi rehetî di axaftinê de dihêle.
Berxwedana xwe têra xwe sivik bihêlin da ku hûn di tevahiya seansê de bi nermî pedalan bikin, û li hember xwesteka bilezkirina demê bisekinin. Xala van çar hefteyan pirbûn û adet e, ne dijwarî.Ji ber ku siwarbûneke hêsan a ku hûn dubare dikin, ji siwarbûneke dijwar a ku hûn jê dûr dikevin çêtir e, qonaxa destpêkê bi zanebûn heyecanê ji bo domdariyê feda dike.Heta dawiya hefteya çaremîn, siwarbûnek 30-deqeyî li hewla 5 divê li gorî hefteya yekem wekî germkirinek be.
Rûtînên Navîn: Karê Tempo û Asta Zêde Bike
Dema ku 30 xulek siwarbûna sivik dibe rûtîn, destkeftiyên din bi derbaskirina demê li jêr û tenê li qiraxa nerehet tên. Siwarên navîn divê ji bo başbûnê yek an du seansên sivik bihêlin, dûv re du formatên dijwartir bikar bînin: tempo û eşik.
- Siwarbûna tempoyê (30-40 deqe):Ji bo bloka sereke, bi leza 6-7 li 80-90 RPM hewl bidin, leza ku dijwar e lê domdar e. Ev yekane û çêtirîn avakerê berxwedana domdar e.
- Navberên eşikê (30 deqe):piştî germkirinê, 2-3 hewildanên 8-10 deqîqeyan bi hewildana 7-8 temam bikin, bi navbera 3-4 deqîqeyan zivirîna sivik. Ev yek fêrî laş dike ku berhemên westandinê zûtir paqij bike.
- Siwarbûna parçekirî ya neyînî (30 deqe):Nîvê duyemîn hinekî ji yê yekem dijwartir siwar bibe, 5 deqeyên dawîn bi hewildana 8 biqedîne. Pratîka leza tempokirinê di her werzîşa din de sûdê dide.
| Roj | Çap | Bloka Sereke | Berxwedanî |
|---|---|---|---|
| Duşem | Tempo | 30 deqe berdewam | 6-7 |
| Çarşem | Navberên eşikê | 2 x 10 deqe zehmet / 4 deqe hêsan | 7-8 |
| Roja Înê | Parçekirina neyînî | 30 deqe, zû biqedîne | 5 zêde dibe bo 8 |
| Hefteya Dawî (vebijarkî) | Zivirîna hêsan | 30-40 deqe | 4-5 |
Du rojên dijwar û du rojên hêsan ji bo piraniya asta navîn xala herî baş e. Heke hûn tenê dikarin sê rûniştinan birêve bibin, dev ji gerandina hêsan berdin, qet navberên lîstikê nehêlin.Ji ber ku seansên dijwar adaptasyonê dimeşînin û seansên hêsan jî wê çalak dikin, qutkirina karê hêsan xeletiyek e ku piraniya mirovan carekê dikin berî ku bi rêya dijwar fêr bibin.
Rûtînên Pêşketî: HIIT, Tabata, û Pîramîdên Sprint
Siwarên pêşketî hewceyê şîddetekê ne ku lêdana pedalê ya domdar nikare bigihîje wê. Hewldanên kurt û herî zêde fîberên masûlkeyên bilez dikişînin û celebê deynê oksîjenê diafirînin ku piştî ku seans bi dawî dibe motorê dişewitîne.lêkolîna orîjînal a Tabata ji sala 1996annîşan da ku tenê çar hûrdemên navberên herî zêde destkeftiyên anaerobîk û aerobîk ên ku bi perwerdehiya domdar a dirêjtir re berawirdî ne, hilberandin, ji ber vê yekê format îro di studyoyên spinê de dom dike.
| Çap | Awayî | Demjimêra Giştî | Baştirîn Ji Bo |
|---|---|---|---|
| Tabata | 8 x 20 saniye bi tevahî / 10 saniye bêhnvedan | 4 deqe (bi germkirin û sarbûnê ve) | Hêza herî zêde, rojên teng bi demê re |
| 30/30 HIIT | 10 x 30 saniye zehmet / 30 saniye hêsan | Bloka xebatê ya 10 deqeyan | Berxwedana lezê, toleransa laktatê |
| Pîramîda sprintê | 10-20-30-20-10 saniye, bêhnvedaneke wekhev | 12-15 deqe | Lezgînî, berxwedana derûnî |
| Hilkişîna simulasyonkirî | 3-4 x 5 deqe li berxberdana bilind, 50-60 RPM | 20-25 deqe | Hêza lingan, berxwedana masûlkeyan |
Du rêzik karê pêşketî berhemdar dihêlin. Ya yekem, rojên bi şiddeta bilind heftê du rojan sînordar bikin û wan li pey hev nexin, ji ber ku feyde di dema başbûnê de tê, ne di dema sprintê de. Ya duyemîn, berî her hewldanek herî zêde bi rêkûpêk germ bibin; lingên sar û Tabata bi hev re naguncin.Hewayek an jîbisiklêta fanosêxelata hemû hewldanan dide bi awayekî ku makîneyên tenê magnetîkî nikarin bikin, ji ber ku berxwedan bi her watt zêde bilind dibe, û her sprintê vediguherîne bersiveke rast.Ji bo siwarên ku wê tundiya bi fanosê dixwazin, xeta bisiklêta fan a TAIKEE bi taybetî ji bo wê hatiye çêkirin.
Sê Planên Hefteyî li gorî Armancê
Heman sê rûniştinên heftane dikarin bi sê awayan werin rêzkirin, li gorî tiştê ku hûn li dû wê ne. Windakirina rûn bi frekans û qebareya giştî ya heftane ve girêdayî ye; berxwedan bi siwarbûnên dirêj û sabît ve girêdayî ye; lez bi navberên werzîşê ve girêdayî ye. Li vir hefte çawa diguhere ye.
| Armanc | Rûniştina 1 | Rûniştina 2 | Rûniştina 3 | Rûniştina 4 |
|---|---|---|---|---|
| Windakirina rûnê | Sabît 30 deqe (5) | Navberên 24 deqe (8/3) | Sabît 35 deqe (5) | Hêsan 30 deqe (4) |
| Berdewamî | Demdirêj û sabît 45-60 deqe (5-6) | Tempo 35 deqe (6-7) | 45 deqîqe (5) | Zivirandina hêsan a vebijarkî |
| Zûbûnî | Pîramîda sprintê 15 deqe (9) | Tempo 30 deqe (6-7) | Tabata an 30/30 (8-9) | Zivirîna vegerandinê 20 deqe (4) |
Hejmarên di nav parantezan de hewldana li ser pîvana 1-10 nîşan didin; rêzên navberê hewldana dijwar/vegerandinê nîşan didin.
Şeş heta heşt hefte berî guhertinê yek plan, yek armanc. Rêya herî bilez a ji bo bidestxistina yek ji wan, şopandina her sêyan bi hev re ye.
Qanûna Zêdebarkirina Pêşverû
Pêşketin tenê barekî zêde ye, ku tê birêvebirin. Ger rêwîtiyek îro jî bi qasî mehek berê dijwar be, wê demê te xwe li gorî wê adapte kiriye û plan êdî nexebitiye.Zêdekirina qebareyê bi qasî 10 ji sedî di hefteyekê de rêbernameyek ewledar û baş-piştgirîkirî ye, ji ber ku bazdanên piçûktir têne paşguh kirin û bazdanên mezintir dibin sedema birîndarbûnê.
Stresê bi rêzek sabît zêde bikin. Pêşî dem dirêj bikin, heta ku bernameya weya berdest be. Dûv re berxwedanê zêde bikin dema ku heman kadansê diparêzin. Tenê wê hingê bi bilindkirina asta hewildanê di nav seansê de dijwarîyê zêde bikin. Ev rêze movikan û pergala kardiovaskuler bi hev re pêşve dibe, li şûna ku ji çokan were xwestin ku çekek ku pişik nikarin veşêrin bidin. Daneyên pîlotên me piştgirîya mantiqê dikin: di bernameyek deh-hefteyî ya bisiklêta malê ya TAIKEE de, 42 siwarên ku planeke pêşverû dişopandin, seansa xwe ya navînî ji 18 hûrdeman ber bi 34 hûrdeman ve zêde kirin, û heman asta berxwedanê ku di destpêkê de wekî 6.8 dihat hîskirin, di dawiyê de wekî 4.9 hate xwendin. Makîne neguherî. Siwar guherî.
Pênc Xeletiyên Destpêkeran ku Pêşveçûnê Asteng Dikin
- Zû, pir zû.Duqatkirina hejmara hefteya yekem wekî qehremanîyekê tê hesibandin û bi êşa çokan û windakirina dawiya hefteyê di dawiyê de bi dawî dibe. Qanûna ji sedî 10 ji ber vê sedemê heye.
- Pedalkirina bi giyan.Zivirandina bê berxwedan di 100 RPM de mijûl xuya dike û kêm tişt bi dest dixe. Têra xwe tansiyonê lê zêde bikin da ku her zivirandinek wateyek bide.
- Eynî rêwîtiyek heta hetayê.Dubarekirina werzîşek rehet parastin e, ne perwerde ye. Divê plan her çend hefteyan carekê biguhere.
- Derbaskirina serê pirtûkan.Rasterast xwe avêtin nav hewildanên dijwar, dûv re bêyî ku sar bibim ji hespê daketin, ev e ku çawa kêmasiyên piçûk dibin birînên rastîn.
- Rojên bêhnvedanê tune ne.Fitnes di navbera seansan de tê avakirin, ne di dema wan de. Her carê du rojên dijwar û başbûneke rastîn ji pênc rojên navîn çêtir in.
Hefteyên Vejîn, Debarkirin, û Çima Ew Di Planê De ne
Her çar hefteyan carekê, barê perwerdeyê ji sedî 30-40 kêm bikin û bihêlin ku laş sê hefteyên berê yên xebatê hilgire. Ev barekî sivik e, û ji bo siwarekî motîve xelet xuya dike, ji ber vê yekê piraniya mirovan wê ji bîr dikin.Ji ber ku adaptasyon di dema bêhnvedanê de çêdibe ne di dema perwerdeyê de, hefteyek bêkarbûnê ew hefte ye ku pêşketinên sê hefteyên berê bi rastî derdikevin holê.
Di dema dakêşanê de tevgerê bidomînin, lê hêdî hêdî bihêlin: seansên kurttir, westandina kêmtir, dibe ku li şûna siwarbûnê meşek an dirêjkirinek. Divê hûn hefteya bê vegerin û xwe zîrektir hîs bikin, ne sûcdar bin. Siwarên ku dakêşanê bi berdewamî plansaz dikin ew in ku piştî salekê hîn jî baştir dibin; siwarên ku bi berdewamî dixebitin ew in ku heta biharê li kêlekê dimînin.
Meriv çawa dizane ku plan dixebite
Ger hûn tenê pîvanê kontrol bikin, pêşveçûna li ser bisiklêtê bi hêsanî nayê dîtin, ji ber ku rewşa laş pir berî ku giraniya laş biguhere baştir dibe. Sê sînyalên ku di nav çend hefteyan de bersivê didin perwerdeyê bişopînin, û wan her du hefteyan carekê kontrol bikin, ne ku her roj.
| Nîşan | Çi Bişopînin | Trendeke Saxlem |
|---|---|---|
| Hewldana li berxwedana sabît | Nirxandin (1-10) ji bo heman berxwedan û kadansê | Di nav 6-8 hefteyan de bi 1-2 xalan kêm dibe |
| Demjimêra siwarbûnê | Rûniştina herî dirêj a rehet û sabît | Bi awayekî domdar mezin dibe, dû re bi sêwirandinê asê dibe |
| Leza vegerandinê | Deqeyên ji bo girtina bêhna xwe piştî navbereke dijwar | Hefte bi hefte kurttir dike |
Ji ber ku du sînyalên pêşîn di nav sê hefteyan de baştir dibin, ew ji ajokarekî motîvekirî re delîl didin ku plan demek dirêj berî ku her neynik an pîvanek hevkariyê bike dixebite.Eger hewl li heman berxwedanê kêm bibe û başbûn zûtir bibe, perwerde tam li cihê ku divê lê be dikeve. Eger her du jî ji bo du kontrolên li pey hev rawestin, dem hatiye ku plan bi rêza zêdebarkirina pêşverû ya li jor ber bi pêş ve were şandin.
Pirsên Pir tên Pirsîn Derbarê Planên Werzîşê yên Bisiklêta Sabît de
Kesekî destpêker divê çiqas dirêj bisiklêta sabît biajote?
Divê destpêker heftê du-sê caran bi seansên 15-20 hûrdemî bi hewldanek sivik heta navîn (nêzîkî 4-5 li ser pîvana Borg 1-10) dest pê bike, paşê her hefte bi qasî 5 hûrdem an jî yek seansê lê zêde bike. Piraniya destpêkeran di nav çar hefteyan de digihîjin siwarbûnek rehet a 30 hûrdemî.
Ma 30 deqîqe di rojê de li ser bisiklêta sabît bes e?
Ji bo piraniya mirovan, 30 hûrdem di rojê de ji bo baştirkirina rewşa laşî û piştgiriya birêvebirina giraniyê têrê dike, nemaze heke çend rûniştin di hefteyê de bi hewldanek mezintir werin kirin. Domdarî di nav mehan de ji dirêjahiya her rûniştinek yekane pir girîngtir e, û tewra 20-30 hûrdem çend caran di hefteyê de encamên pîvandî derdixe holê.
Rahênana bisiklêta sabît a baş ji bo destpêkan çi ye?
Werzîşek baş ji bo destpêkê 20 xulek e bi hewildanek domdar û axaftinê ya li dora 60-80 RPM bi berxwedanek sivik, û bi hewildanek sarbûnek kurt û hêsan diqede. Her hefte 5 xulekan lê zêde bikin heta ku siwarbûn bigihîje 30 xulekan, hewildanê têra xwe kêm bihêlin ku hûn dema pedalkirinê biaxivin.
Divê ez çend caran HIIT li ser bisiklêta sabît bikim?
Perwerdehiya navberê ya bi şiddeta bilind dijwar e, ji ber vê yekê heftê yek an du seansên HIIT ji bo piraniya siwaran bes in, bi kêmî ve 48 demjimêrên başbûnê di navbera wan de. Divê destpêker berî zêdekirina navberan ji bo çar heta şeş hefteyan bingehek ava bikin, dûv re bi hewildanên kurt û bêhnvedanên dirêjtir dest pê bikin.
Ma bisiklêta sabît dikare ji min re bibe alîkar ku ez kîloyan winda bikim?
Belê. Bisîkleteke sabît di 30 xulekan de, li gorî giraniya laş û hewildanê, 250-500 kalorî dişewitîne, û ji bo seansên pir caran bandora wê kêm e. Kêmkirina giraniyê hîn jî bi balansa enerjiyê ya giştî ve girêdayî ye, ji ber vê yekê encamên herî mezin ji hevberkirina siwarbûnên domdar bi adetên xwarinê yên maqûl tên.
Li ser bisiklêta sabît divê ez çi kadansê (RPM) armanc bikim?
Ji bo siwarbûnên domdar ên bi berxwedanê armanc bikin ku 60-80 RPM û ji bo karên bi navberên bileztir û tempoyî jî 80-100 RPM an jî zêdetir be. Kadans kesane ye, ji ber vê yekê armanca çêtirîn ew leza ku hûn dikarin bêyî ku li ser kursiyê biqelişin bi nermî bigirin e; hêdî hêdî zêdekirina kadansa xwe ya rehet ber bi jor ve karîgeriyê zêde dike.
Ez çawa dizanim bê amûra şopandina rêjeya dil ez bi têra xwe dixebitim an na?
Hewldana têgihîştî li ser pîvana 1-10 bikar bînin. Nirxandina 4-5 tê vê wateyê ku hûn dikarin bi rehetî biaxivin, 6-7 tê vê wateyê ku hûn dikarin bi hevokên kurt biaxivin, û 8-9 tê vê wateyê ku axaftin hema hema ne mumkin e. Piraniya siwarbûnên sabît divê li dora 4-6 rûnin, bi navberên ku ji bo teqînên kurt digihîjin 8-9.
Xeta jêrîn:Baştirîn plana bisiklêta sabît ew e ku hûn dikarin bişopînin. Ji cihê ku hûn lê ne dest pê bikin, her hefte bi qasî 10 ji sedî lê zêde bikin, piraniya ajotinan bi awayekî sohbetî bihêlin û yek an du ji wan bi rastî dijwar bin, û her çar hefteyan carekê hefteyek siviktir bigirin. Heşt hefteyan vê bikin û makîne êdî nebe karekî û dest pê dike bibe adet.
Çavkanî û Çavkaniyên Derveyî
1. Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê— Rêbernameyên Bernamekirin û Pêşveçûnê yên Temrînê
2. Konseya Amerîkî ya li ser Werzîşê— Bernameya Bisiklêtsiwariya Hundir û Werzişa Têgihîştî
3. Tabata û yên din, Tib û Zanist di Werzîş û Werzîşê de (1996)— Perwerdehiya Navberî ya Bi Hêz a Bilind
4. Klînîka Mayo— Perwerdehiya Navberî ya Bi Hêz û Şiddeta Bilind: Feyde û Ewlehî
5. Rêxistina Tenduristiya Cîhanê— Rêbernameyên Çalakiyên Fizîkî ji bo Mezinan
Dema şandinê: Tebax-20-2026